دلایل عدم تمرکز و ۷ ترفند کاربردی برای تقویت و بهبود آن

همه‌ی ما این تجربه را داشتیم که باید پروژه‌ای را در یک بازه‌ی زمانی مشخص تحویل دهیم. با یک مثال بیشتر توضیح می‌دهیم: فرض کنید امروز شنبه است و قرار است شما پروژه‌ی درسی‌تان را تا پنجشنبه به استاد تحویل دهید. همه چیز در شرایط ایده‌آل قرار دارد، انگیزه‌ی قوی و محکمی دارید و تلاشتان هم به اندازه ی کافی بوده است، ولی باز هم نمی‌توانید تمرکز کنید. آیا تا به‌ حال چنین چیزی را تجربه کرده‌اید؟

در دنیای دیجیتال و عصر ارتباطات، حواس ما به راحتی و به سرعت پرت می‌شود. در این زمانه ما در برابر بمباران اطلاعات قرار گرفته‌ایم و همین موضوع باعث می‌شود نگران شویم و نتوانیم به خوبی تمرکز کنیم.

اگر شما هم چنین حسی دارید، باید بگوییم که اصلا تنها نیستید! عدم تمرکز در هنگام کار کردن یکی از بزرگ‌ترین مشکلات دوره و زمانه‌ی ما است؛ به همین خاطر همه دوست دارند بدانند چگونه تمرکز کنند. به دلیل اهمیت یادگیری تمرکز کردن، ما قصد داریم در این مطلب، درباره‌ی برخی از مهم‌ترین دلایل عدم تمرکز صحبت کنیم و برای مقابله با آن‌ها راهکار و ترفندهای کاربردی ارائه دهیم.

—————————————————————

قبل از اینکه سراغ دلایل عدم تمرکز و راهکارهای مقابله با آن‌ها برویم، یک سوال مهم را مطرح می‌کنیم:

اصلا تمرکز به چه معناست؟

تمرکز توانایی هدایت کردن توجه‌ به سمت خواسته‌های خودمان است. توانایی تمرکز ذهن بر یک موضوع، شی و … و در عین حال حذف هر فکر، ایده و احساس غیر مرتبط دیگر از ذهن است. خلاصه بگوییم، تمرکز یعنی کنترل توجه.

با همین تعریف کوتاه از تمرکز متوجه می‌شویم که در این زمانه متمرکز بودن چقدر کار سختی است.

فکر کنید مشغول جمع‌بندی پروژه‌تان هستید و زمان زیادی هم ندارید، ولی نوتیفیکیشن‌های برنامه‌های موبایل حواس شما را پرت می‌کند: دیینگ… دو پیام از دوستتان دارید. دیینگ… فلانی پست شما را لایک کرد. دیینگ… پنج کامنت جدید زیر آخرین پست، دیینگ… آپدیت برنامه را دانلود کنید و … .

موبایل، اپلیکیشن‌ها، شبکه‌های اجتماعی و … حواس ما را پرت می‌کنند. حواس پرتی هم روی بهره وری‌مان تاثیر می‌گذارد، باعث می‌شود کارهایمان بیشتر طول بکشد، سوء تفاهم، برداشت نادرست و حتی درگیری ایجاد می‌کند، روی حافظه تاثیر می‌گذارد و … .

با همه‌ی این‌ها باید گفت که در عصر تکنولوژی، استفاده از این برنامه‌ها اجتناب ناپذیر است، ولی چطور باید با وجود آن‌ها تمرکز کنیم؟

چه عواملی روی تمرکز ما اثر می‌گذارد؟

آیا بعضی روزها حس کرده‌اید که انگار به هیچ وجه نمی‌توانید تمرکز کنید؟ در آن روزها تمرکزتان هم تحت تاثیر عوامل داخلی است و هم تحت تاثیر عوامل خارجی یا محیطی. اگر می‌خواهید یاد بگیرید که چگونه تمرکز کنید و حافظه‌تان را بهبود ببخشید، باید مانع‌ها را بررسی کنیم. عواملی که روی تمرکز تاثیر می‌گذارند:

حواس پرتی

فرض کنید در حین انجام کاری هستید و توسط اخبار و اطلاعات بمباران می شوید. به گفته‌ی محققان مغز ما آنقدر آماده‌ی حواس پرتی است که حتی با دیدن صفحه‌ی گوشی هوشمند توانایی تمرکز ما مختل می‌شود.

—————————————————————

خواب ناکافی

دانشمندان اثبات کرده اند که کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش هوشیاری، گیج شدن، کندتر شدن فرایندهای فکری و کاهش تمرکز شود؛ در نتیجه، توانایی شما برای انجام وظایف‌تان به طرز چشمگیری تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

—————————————————————

فعالیت بدنی ناکافی

آیا روزهایی که ورزش می‌کنید، احساس می‌کنید که  در طول روز آرامش و انرژی بیشتری دارید؟ وقتی فعالیت بدنی انجام نمی‌دهید، ماهیچه‌های بدن شما منقبض می‌شوند، ممکن است در گردن، شانه و قفسه سینه‌ی خود احساس گرفتگی داشته باشید. درد بدنی هم یکی از عوامل مهم عدم تمرکز است.

—————————————————————

عادت‌های غذایی نامناسب

انرژی‌ای که برای انجام کارهای روزانه‌مان به آن نیاز داریم، از مواد غذایی‌ای که می‌خوریم به دست می‌آیند. اگر در برنامه غذایی‌مان مواد مغذی وجود نداشته باشد، علائمی مثل از دست دادن حافظه، خستگی و عدم تمرکز را تجربه می‌کنیم. رژیم های کم چرب می‌توانند تمرکز ما را از بین ببرند، به خاطر اینکه مغز به اسیدهای چرب نیاز ویژه دارد. بقیه‌ی رژیم‌های غذایی محدود کننده هم ممکن است با تامین نکردن مواد مغذی مورد نیاز مغز یا با ایجاد گرسنگی، هوس یا احساس ناخوشی در بدن، بر تمرکز اثر منفی بگذارند.

محیط اطراف

با توجه به علایق، طرز فکر و کاری که انجام می‌دهید، محیط اطراف می‌تواند روی تمرکز شما اثر بگذارد. مثلا ممکن است شما بتوانید با یک موسیقی ملایم تمرکز کنید و کارهایتان را به خوبی پیش ببرید، ولی فرد دیگری با شنیدن آن موسیقی حواسش به صدای سازها پرت شود و تمرکزش را از دست بدهد.

—————————————————————

۷ ترفند کاربردی برای تمرکز کردن

الان که با معنی تمرکز آشنا شدیم و برخی از عواملی را که روی آن تاثیر می‌گذارد، مرور کردیم؛ وقت آن رسیده که چند ترفند کاربردی برای تمرکز کردن را ارائه کنیم.

۱. عوامل حواس پرتی را از بین ببرید.

همانطور که گفته شد، ما در عصر ارتباطات و در معرض بمباران اطلاعات قرار داریم. یکی از عواملی که به شما کمک می‌کند بهتر تمرکز کنید، از بین بردن عوامل حواس پرتی است. تمرین کنید تا زمان مشخص و دقیقی را برای کارتان در نظر بگیرید. در این زمان از بقیه بخواهید تا شما را تنها بگذراند. اگر این شرایط امکان‌پذیر نبود، به مکانی بروید که دیگران مزاحم شما نشوند، مثل کتابخانه، کافی‌شاپ، اتاق‌خواب و … .

در زمان انجام کار، رسانه‌های اجتماعی و برنامه‌های موبایل‌تان را ببندید، نوتیفیکیشن‌ها را بی‌صدا کنید و گوشی همراهتان را در کیف یا کوله پشتی‌تان بگذارید تا چشمتان به آن نیفتد.

—————————————————————

۲. چند کار همزمان را انجام ندهید.

شاید فکر کنید انجام دادن همزمان چند کار، سرعت و کیفیت شما را بالا می‌برد، ولی واقعیت کاملا برعکس است! هر چقدر تلاش کنید چند کار را در یک زمان انجام دهید، بهره وری و تمرکزتان کاهش پیدا می‌کند. برای اینکه این ترفند بیشتر جا بیفتد، دو مثال می‌ زنیم:

گوش دادن به پادکست داستانی در حین پاسخ دادن به ایمیل‌های کاری یا مثلا صحبت کردن با تلفن هنگام گزارش نوشتن و …  از همین امروز تلاش کنید که انجام همزمان چند کار را کنار بگذارید، چون این مسئله ضربه‌ی سنگینی به تمرکز شما می‌زند.

۳. مدیتیشن کنید.

مدیتیشن باعث افزایش آمادگی ذهنی و تمرکز است. وقتی مدیتیشن می‌کنید، مغزتان آرام‌تر می‌شود و در نتیجه بدتان هم به آرامش می‌رسد. ما در طول فرآیند مدیتیشن، روی نفس کشیدن‌مان تمرکز می‌کنیم تا ذهن‌مان پراکنده نشود.

—————————————————————

۴. یک برنامه‌ی روزانه داشته باشید.

سعی کنید هر چیزی را که می‌خواهید در روز انجام دهید، شب قبلش روی کاغذ، در گوشی، در یک دفترچه یا هر جا که دوست داشتید، یادداشت کنید و کارهایتان را بر اساس اهمیت و اولویت‌هایشان مرتب کنید. این کار باعث افزایش تمرکزتان می‌شود، به خاطر اینکه می‌دانید قرار است چه کاری انجام دهید و سردرگم نخواهید شد.

شناسایی اولویت‌های واقعی می‌تواند اضطراب، بی انگیزگی و عدم تمرکز شما را از بین ببرد. علاوه بر این، دستیابی به اهداف کوچک روزانه باعث می‌شود، مغز شما به سمت رسیدن به موفقیت هدایت شود.

—————————————————————

۵. موسیقی گوش کنید.

موسیقی اثرات درمانی روی مغز دارد و به شما کمک می‌کند تا بهتر تمرکز کنید. اما باید بگوییم که همه‌ی موسیقی‌ها اینطور نیستند و برخی از آن‌ها ممکن است حواس شما را پرت کنند.

کارشناسان به طور کلی می‌گویند موسیقی کلاسیک و صداهای طبیعت،  گزینه‌های خوبی برای بالا بردن تمرکز هستند. این در حالی است که موسیقی باکلام و صدای انسان‌ها ممکن است حواستان را پرت کند.

اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در آن‌ها پلی لیستی از موسیقی‌های ملایم درست کنید و به همراه آن‌ها کارهایتان را پیش ببرید. حتی با یک جستجوی ساده در اینترنت هم می‌توانید صدها موسیقی کلاسیک را دانلود کنید.

—————————————————————

۶. خوب غذا بخورید.

کمی قبل‌تر گفتیم که مواد غذایی روی حافظه‌ی ما اثر می‌گذارند؛ بنابراین غذاهایی را انتخاب کنید که قند خون را تعدیل کنند و برای مغزتان انرژی کافی را تامین کنند. میوه‌ها، سبزیجات و غذاهای پر فیبر می‌توانند سطح قند خون شما را در سطح خوبی نگه دارند. مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را که باعث افزایش و یا کاهش سطح قند خون، سرگیجه، خواب آلودگی و … می‌شوند، کاهش دهید.

مغز شما برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد به مقدار زیادی از چربی‌های خوب نیاز دارد. آجیل، انواع توت‌ها، آووکادو و روغن نارگیل گزینه‌هایی عالی برای وارد کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی شما هستند. زغال اخته را فراموش نکنید! این میوه به دلیل آنزیم‌های خاصی که دارد، کیفیت و سرعت جریان اکسیژن و خون مغز را بهبود می‌بخشد و می‌تواند تمرکز و حافظه را تا ۵ ساعت بعد از مصرف تقویت کند.

به عنوان آخرین توصیه‌ی غذایی هم بگوییم که میوه‌ها و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج حاوی مقدار زیادی پتاسیم است و باعث بهبود عملکرد مغزتان می‌شود!

۷. با طبیعت ارتباط برقرار کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که حتی وجود گیاهان در فضاهای اداری می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری و همچنین رضایت در محل کار و کیفیت بهتر هوا کمک کند.

قدم زدن در پارک یا رسیدگی به گل و گیاه‌ها علاوه بر اینکه تمرکز شما را افزایش می‌دهد، باعث می‌شود احساس تازگی و سرزندگی داشته باشید.

—————————————————————

برشی زیبا از کتاب صوتی «کار عمیق» را بشنویم:

برای دانلود کتاب صوتی «کار عمیق» روی تصویر زیر کلیک کنید!