چطور عادت پرخوری را از سرمان بیندازیم؟

یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، عادت پرخوری است. بیش از حد غذا خوردن و دریافت کالری‌های بیش از حد نیاز در هر روز، یکی از عاداتی است که ترک کردن آن بسیار سخت است. خوردن بیش از حد در یک نشستن یا دریافت کالری بیش از حد در طول روز از عادات رایجی است که ترک کردن آن‌ها دشوار است. بیش از حد غذا خوردن می‌تواند در طولانی مدت باعث افزایش وزن، ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل دیابت، افزایش فشار خون، گرفتگی عروق و عضلات قلب و … شود. با توجه به این مسئله، ما قصد داریم در این مقاله ترفندهایی را ارائه کنیم که به شما کمک می‌کنند عادت پرخوری را ترک کنید.

۱. عوامل حواس پرتی را در هنگام غذا خوردن از دورتان حذف کنید. 

بسیاری از افراد این تجربه را داشته اند که در هنگام تماشای مسابقه‌ی فوتبال، دیدن فیلم و سریال‌های مورد علاقه‌شان غذا یا تنقلات بخورند. آیا شما هم تا‌به‌حال این کار را انجام داده اید؟ شاید با خودتان فکر کنید که این کار خیلی عادی است و ارتباطی با پرخوری ندارد؛ اما باید بگوییم که طبق بررسی‌های انجام شده، غذا خوردن در زمانی که حواس‌تان به چیز دیگری است، باعث می‌شود کالری بیشتری دریافت کنید. بنابراین اگر به دنبال این هستید که پرخوری را کنار بگذارید، بهتر است وقت‌های که دارید کاری انجام می‌دهید، فیلم می‌بینید یا … غذا نخورید. 

۲. برای جلوگیری از عادت پرخوری، غذاهای محرک خودتان را بشناسید.  

یکی از راه‌هایی که به شما کمک می‌کند جلوی پرخوری‌تان را بگیرید، این است که غذاها و خوراکی‌هایی را شناسایی کنید که باعث می‌شود نتوانید جلوی خودتان را بگیرید. به طور مثال اگر بستنی باعث پرخوری شما می‌شود، بهتر است آن را در فریزر خانه‌تان نگهداری نکنید؛ به خاطر اینکه وقتی در فریزر چشم‌تان به آن می‌افتد، به احتمال خیلی زیاد نمی‌توانید با خودتان مقابله کنید. هر چقدر دسترسی شما به چیزی سخت‌تر باشد، احتمال پرخوری‌تان کم و کمتر می‌شود. 

۳. همه‌ی غذاهای مورد علاقه‌تان را ممنوع نکنید. 

بسیاری از افراد وقتی می‌خواهند رژیم بگیرند، تمام غذاهای مورد علاقه‌شان را از برنامه‌ی غذایی حذف می‌کنند؛ شاید آن‌ها فکر کنند که این کار باعث می‌شود زودتر وزن کم کنند، ولی در واقع اینطور نیست. حذف کردن تمام غذاهای مورد علاقه‌تان باعث می‌شود شما احساس کمبود کنید و همین مسئله شما را به سمت خوردن غذاهای ممنوعه سوق دهد.  

سعی کنید سراغ رژیم‌هایی بروید که تمام غذاها و مواد مغذی و خوراکی در آن وجود دارد. این دسته از رژیم‌ها بهترین انتخاب هستند. علاوه بر این، هر از چند گاهی به خودتان اجازه بدهید که یک اسلایس پیتزا، کمی شکلات یا یک اسکوپ بستنی بخورید، با اینکه این مواد خوراکی برای سلامتی انسان فایده ای ندارد، ولی کم خوردن آن بهتر از این است که خودتان را سرکوب کنید و یک دفعه چندین برابر از این مقدار را بخورید. 

۴. استرس را کاهش دهید.

استرس یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که می‌تواند منجر به پرخوری شود، بنابراین اگر به دنبال این هستید که جلوی پرخوری‌تان را بگیرید، بهتر است استرس و اضطراب را هم در نظر داشته باشید و فکری برای کنترلش کنید. استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود، این همان هورمونی است که اشتها را افزایش می‌دهد. علاوه بر این مطالعات نشان داده اند که استرس می‌تواند منجر به پرخوری، افزایش گرسنگی و افزایش وزن شود. 

راه‌های متنوع و در عین حال ساده‌ای وجود دارد که می‌توانید برای کاهش سطح استرس روزمره‌تان از آن‌ها استفاده کنید؛ از گوش دادن به موسیقی، باغبانی، ورزش گرفته تا کتاب خواندن، قدم زدن، تمرین یوگا و نفس کشیدن بر اساس تکنیک‌های تنفس. 

۵. برای جلوگیری از عادت پرخوری، غذاهای غنی از فیبر بخورید.

مواد خوراکی غنی از فیبر مثل لوبیا، سبزیجات، جو دوسر و میوه‌ها باعث می‌شوند شما نه تنها احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید، بلکه میل‌تان به پرخوری هم خیلی پایین بیاید. به طور مثال، نتایج یک مطالعه نشان داده است کسانی که برای صبحانه بلغور جو دوسر غنی از فیبر می‌خورند نسبت به افرادی که برای صبحانه کورن‌فلکس مصرف می‌کنند احساس سیری بیشتری می‌کنند و در وعده‌ی ناهار هم کمتر غذا می‌خورند. خوردن آجیل، اضافه کردن لوبیا به سالاد و خوردن سبزیجات در هر وعده غذایی به شما کمک می‌کند تا به طرز چشمگیری با پرخوری‌تان مقابله کنید.  

۶. وعده‌های غذایی منظم بخورید. 

شاید شما هم این تجربه را داشته باشید که وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، وعده‌های غذایی‌تان را حذف می‌کنید تا میزان کالری دریافتی‌تان را پایین بیاورید. با وجود اینکه بعضی از رژیم‌ها که تقریبا شبیه روزه هستند، در ساعاتی از شبانه روز غذا خوردن را منع می‌کنند، باید بدانید که اگر غیراصولی وعده‌های غذایی‌تان را حذف کنید، باعث می‌شود تا در آخر شب بیشتر غذا بخورید. به طور مثال بعضی از افراد وعده‌ی ناهار را حذف می‌کنند، ولی زمان شام دو برابر بیشتر از همیشه غذا می‌خورند. این کار نه تنها به کاهش وزن شما کمک نمی‌کند، بلکه سلامتی‌تان را هم به خطر می‌اندازد. 

مطالعات نشان داده است که خوردن مکرر در طول روز ممکن است گرسنگی و مصرف کلی غذا را کاهش دهد. به همین خاطر فکر نکنید با گرسنگی دادن به خودتان می‌توانید وزن کم کنید یا عادت پرخوری را کنار بگذارید.  

۷. قند خون خود را چک کنید. 

خوردن نان سفید، کلوچه‌ها، آب نبات و سایر کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی بالا، احتمال افزایش سطح قند خون و سپس کاهش سریع آن را افزایش می‌دهند. این نوسان سریع قند خون باعث می‌شود بیشتر گرسنه شوید و در نتیجه پرخوری کنید. انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می‌کند و در نتیجه پرخوری را هم کاهش می‌دهد. لوبیا، جو و برنج قهوه ای گزینه‌هایی بسیار عالی با شاخص گلیسمی پایین هستند. 

۸. برای جلوگیری از عادت پرخوری، آرام‌تر غذا بخورید. 

تند تند غذا خوردن یکی از اصلی‌ترین دلایل پرخوری است و در دراز مدت باعث افزایش وزن و مشکلات سلامتی می‌شود. وقتی سریع غذا می‌خورید، باعث می‌شود حس کنید هنوز سیر نشده اید و باز به غذا خوردن ادامه دهید؛ چرا که تند غذا خوردن شما اجازه نمی‌دهد به اندازه‌ی کافی برای جویدن غذا انرژی و زمان بگذارید. بنابراین یکی از مهم‌ترین و در عین حال ساده‌ترین روش‌هایی که به شما کمک می‌کند با پرخوری‌تان مبارزه کنید، آرام غذا خوردن است. 

با هم برشی از کتاب صوتی «دیگر سمت پرخوری نروید» را بشنویم:

شما می‌توانید برای دانلود کتاب صوتی «دیگر سمت پرخوری نروید» روی تصویر زیر کلیک کنید!